#makejzdravě – výpad vbok

Při tomto druhu výpadu v laterální rovině kromě stehenních svalů (kvadricepsu) a velkých hýžďových svalů aktivujeme také střední hýžďový sval, který stabilizuje kyčel při výstupu do strany. Dochází také k protažení adduktorů propnuté nohy při pohybu dolů.

Správně

  • Při výpadu do strany je důležité v průběhu celého cviku udržovat zpevněný střed, aby nedocházelo k propadání v oblasti beder či naopak k rotování kostrče vně. Pohyb pak směřuje sedacími hrboly za sebe, aby byla záda stála v napřímení, nikoliv v převážení na stranu, kdy dochází k útlaku kyčelního kloubu.
  • Při výkroku do strany je třeba se soustředit na neustálé napřímení směrem vzhůru. Při nadměrném předklonu se váha dostává do popředí, přičemž tuto váhu není pokrčená noha unést a dochází tak k přetížení kolene.
  • Koleno by mělo být v ose nad chodidlem, které je do podložky aktivně zakotveno po celé ploše a směřuje špičkou paralelně vpřed. V opačném případě v kombinaci s nesprávným napřímením dochází k tlaku na kyčelní klouby mimo fyziologický pohyb, čímž se velmi opotřebovávají.

Špatně

  • V důsledku nenapřímeného postavení dochází k hned několika nadměrným zatížení – především pokrčenému koleni, kdy se převažuje těžiště těla do přední části a přetěžuje tak koleno. Dále místo tahu sedacích hrbolů směrem za sebe, míří pohyb spíše do strany, kdy váha utlačuje kyčelní kloub v nesprávném pohybu. V neposlední řadě dochází ke kyfotizaci (hrbení) v hrudní části páteře, kdy zejména při větším břemeni dochází k velkému přetížení v této oblasti zad.
  • Krátký výkrok může způsobit opět nedostatečný rozsah pro správný pohyb, kdy se opět přetěžuje koleno u vykročené nohy a tělo není schopno udržet správné napřímení.
  • Vytočená špička vykročené nohy směrem ven či dovnitř má negativní dopad na kyčelní klouby. Umocňuje se ve chvíli, kdy koleno nedodržuje osu nad chodidlem, přesněji zhruba nad druhým prstem u nohy.

Můžete si také prohlédnout

#makejzdravě – rozpažky na ramena

#makejzdravě – přítahy na biceps

#makejzdravě – zanožení ve vzporu

#makejzdravě – přítah spodního břicha