#makejzdravě – aktivní kmit rukou

Tento cvik lze využít jako doplněk na procvičení aktivace hlubokých břišních svalů. Lze zde vymyslet mnoho variací, například přídavek práce dolních končetin a podobně. Pro začátek by však tato základní verze měla stačit.

Správně

  • Důležité je výchozí nastavení spočívající v naaktivování hlubokého stabilizačního systému. Tedy pocitově prodloužit páteř do dálky, také stydkou kost srovnat horizontálně ze zemí a spodní žebra nechat lehce poklesnout tak, aby došlo k vnitrobřišnímu tlaku. Kontrola správné aktivace by měla lehce oploštit břišní stěnu do stran a zpevnit boční hluboké břišní svaly. S dýcháním by v této pozici neměl být problém.
  • S tímto cvikem souvisí také nadměrná aktivace prostřednictvím zvednuté hlavy v prodlužení páteře s pohledem směřujícím ke stropu. Břišní svalstvo musí tedy vynaložit více práce pro udržení aktivní délky páteře.
  • Kmitání podél těla probíhá v individuální frekvenci, avšak ramena jsou stažená od uší a lopatky zasazené směrem k patám.
  • Pravidelně prodýchávat, nejlépe směrem do spodních žeber a beder.

Špatně

  • Výchozí pozice při neaktivním hlubokém stabilizačním systému způsobuje pouze přetěžování už tak přetížených vnějších břišních svalů a velký nátlak na plotýnky v zádech.
  • Zvýšená aktivace poté probíhá pouze ve zvednutí hlavy směrem ke stehnům, a tak dochází ke značnému zatěžování krční páteře a podpoře v předsunu hlavy.
  • Při kmitání dochází k předsunu ramen, které jsou ve většině případů už tak ve značné protrakci.
  • Zadržování dechu či nepravidelné dýchání.

Můžete si také prohlédnout

#makejzdravě – výpad vbok

#makejzdravě – rozpažky na ramena

#makejzdravě – přítahy na biceps

#makejzdravě – zanožení ve vzporu