#makejzdravě – úklon s přidanou vahou
Cvik určen pro budování flexibility a síly hlubokých stabilizačních svalů (CORE), ramen a kyčlí. Dochází zde k zapojení hýžďových svalů a hamstringů asistujících při extenzi a rotace pánve.
Správně
- Neutrální postavení s aktivním hlubokým stabilizačním systémem jako výchozí pozice pro tento cvik.
- Lehké vytočení špičky u nohy, k níž dochází k zohýbání pro větší flexibilitu v kyčlích. Snaha nekrčit se v koleni u této dolní končetiny, a naopak táhnout sedací kosti směrem lehce za sebe.
- Ukotvit horní ruku pevně stále ke stropu a pocitově odtlačit kyčel v jejím směru při tahu vzhůru. Pohled směřuje po celou dobu cviku k horní ruce.
- Linie zohýbání je přirozená, souvisí s tahem sedacích kostí za sebe. Tedy snaha jít spíše v linii těla směrem do dálky než do přehnaného předklonu.
- Při pohybu vzhůru s výdechem dochází ke značnému zapojení vnějších břišních svalů při aktivním středu těla a stabilní pozici páteře.
Špatně
- Již při výchozí pozici opomenuté napřímení a aktivace hlubokého stabilizačního systému, které souvisí s nesprávným provedením cviku.
- Paralelně nastavená špička nohy, ke které dochází k zohýbání podporuje nevhodné utlačování kyčelního kloubu. Také pokrčení v koleni u této dolní končetiny není vhodné, jelikož nedochází k flexibilitě ve stehenním svalu ani kyčlích.
- Tikající pohled mimo horní končetinu. Navíc její nestabilní držení nepodporuje flexibilitu v ramenním kloubu.
- Pohyb dolů pocházející pouze z lámání v pase, přičemž nedochází k zapojení hlubokých břišních svalů ani k jejich protažení. Přehnaný předklon přetěžující bederní obratle.
- Rychlý pohyb vzhůru způsobuje vypojení hlubokých svalů stabilizujících břišní stěnu a bederní oblast. To může mít za následek podporu nadměrného opotřebení zádových plotének a nefunkční záměr tohoto cviku.
