#makejzdravě – upažení ruky vleže

Cvik určený nejen k posílení ramenních svalů, ale také k aktivaci hlubokého stabilizačního systému.

Správně

  • Variací vleže na boku je hned několik. Například při zohnutí v kolenou. Zde však dochází k přirozenému prohnutí v bederní oblasti, proto je zde ještě větší apel na aktivaci hlubokého stabilizačního systému. Důležité je však udržet linii ramene, kyčle a kolen v jedné rovině.
  • Pozice položeného lokte přímo pod ramenem tak, že je celé předloktí v aktivaci odtlačením proti podložce, aby docházelo k otevření prostoru mezi ramenem a hlavou. Myslet na to po celou dobu provedení cviku.
  • Kromě aktivace předloktí se zaměřit také na pocitové protažení křížové kosti do dálky tak, aby došlo k aktivaci hlubokých stabilizačních svalů v oblasti trupu a páteře.
  • Zvolit vhodnou zátěž pro vnější ruku, u které dochází k upažení směrem ke stropu do takové výšky, při které je možné udržet rameno stabilně v ramenní jamce.
  • S výdechem tah směrem vzhůru. S nádechem zpět. Neustálé odtlačení od předloktí a aktivace středu těla.

Špatně

  • Neudržení linie loktu, kyčle a kolen podstatně ovlivňuje nesprávné nastavení celé postury.
  • Poloha lokte před nebo za ramenem a neaktivní odtlačení od předloktí způsobuje nevhodnou pozici ramene a jeho následné přetěžování.
  • Nízká aktivita v oblasti hlubokého stabilizačního systému.
  • Zvolení nadměrného závaží může vést k nesprávnému udržení ramene a lopatky, a tím přetížení ramene a trapézových svalů. Stejný případ může nastat při uvolnění držení ramene v ramenní jamce.
  • Zadržování dechu či nepravidelné dýchání.

Můžete si také prohlédnout

#makejzdravě – výpad vbok

#makejzdravě – rozpažky na ramena

#makejzdravě – přítahy na biceps

#makejzdravě – zanožení ve vzporu