Cviky | Petra Zikmundova

by Petra Smékalová 22 března, 2020

#makejzdravě – sklapovačky

Při správném provedení další možná variace cviku na budování břišních svalů. Jedná se o velmi známý cvik, který ale bohužel mnohdy nesplňuje vhodné provedení. Správně Důležité je výchozí nastavení spočívající v naaktivování hlubokého stabilizačního systému. Tedy pocitově prodloužit páteř do dálky, také stydkou kost srovnat horizontálně ze zemí a spodní žebra nechat lehce poklesnout tak, aby došlo k vnitrobřišnímu tlaku. Kontrola správné aktivace by měla lehce oploštit břišní stěnu do stran a zpevnit ...

by Petra Smékalová 13 ledna, 2020

#makejzdravě – dřep s výtahem na ramena

Jedná se o komplexní cvik sestavený ze dvou izolovaných cviků – tedy ze dřepu a tlaků na ramena. Nejzatíženějšími svaly jsou zde hýžďové svaly, stehenní svaly a deltoidy (ramenní svaly). Správně Tento cvik může být procvičován hned s dvěma cíli. V první řadě může být cílem procvičení výbušnosti spodních partií. V takovém případě při pohybu nahoru vychází akcelerace z celých plosek nohou, které se odtlačují od země. Ruce poté doprovází pohyb s činkami nahoru. V druhé řadě ...

by Petra Smékalová 2 září, 2019

#makejzdravě – boční most

Jedná se o jeden z mála cviků, který pomáhá sjednotit práci břišní stěny a svalu čtyřhranného v bederní oblasti zad, které patří do svalů hlubokého stabilizačního systému. Namáhá nejdůležitější stabilizační svaly páteře. Aktivuje extenzory kyčlí, tedy hýžďové svaly. Správně Výchozí pozice začíná s loktem umístěným pod ramenem, současně s pánví a chodidly v jedné rovině. Horní noha lehce v předsunu, aby pomohla při stabilizaci. Celé předloktí je zapřené o podložku tak, aby došlo k odtlačení a rameno tak ...

by Petra Smékalová 15 července, 2019

#makejzdravě – mrtvý tah

Při tomto základním cviku dochází k velkému množství zapojení svalů. Především se jedná o hýžďové svaly, vzpřimovače páteře a svaly stehna. Správně Výchozí pozicí pro tento cvik je neutrální postavení – tedy napřímení páteře, které počíná v zakotvení chodidla v oblasti palce, malíku a paty do podložky a následně ve snaze vytáhnout temeno hlavy do výše. Dále je potřebné zapojení spodních fixátorů lopatek, které je stáhnou směrem k patám a otevře se tak prostor ...

by Petra Smékalová 14 dubna, 2019

#makejzdravě – extenze na triceps vleže

Správně V pozici lehu si stále udržovat aktivně napřímenou páteř a tím i zapojené hluboké stabilizační svaly, které celému pohybu dávají maximální efektivitu. Výchozí pozice je v natažených rukou v pozici nad rameny směrem ke stropu. Celý pohyb vychází ze zafixovaných loktů nastavených stále nad rameny a pohybu v loketních kloubech, přičemž předloktí se dostává kolem čela a činky až nad hlavu. Udržovat stále stejnou trajektorii předloktí a netáhnout je ...

by Petra Smékalová 12 dubna, 2019

#makejzdravě – rozpažky na záda

Cvik určený především k posílení zadních deltoidů, ale také vnitřních zádových stabilizačních svalů, které udržují páteř stále napřímenou. Při tomto pohybu pomáhají také všechny stabilizátory lopatek. Správně Vzhledem k tomu, že je tento cvik prováděn v předklonu (možnost v leže hrudníkem na lavici), je velmi důležité držet stále aktivně napřímená záda. Do předklonu se lze dostat z napřímeného postoje tahem sedacích kostí směrem za sebe do pozice, kdy je páteř schopna udržet ...

by Petra Smékalová 11 dubna, 2019

#makejzdravě – pánevní most

Cvik sloužící primárně pro posílení velkého hýžďového svalu, který je však v synergii se svaly hlubokého stabilizačního systému a stehenního svalu. Správně Výchozí nastavení spočívá v napřímené poloze vleže s přirozeně pokrčenými koleny. Kolena by při pohybu vzhůru měla být přímo na chodidly, aby nedocházelo k jejich přetížení. Ruce jsou položené podél těla a zapřené o malíkové hrany, aby mohlo dojít k aktivnímu stažení lopatek směrem k patám. Tím se aktivují spodní ...

by Petra Smékalová 10 dubna, 2019

#makejzdravě – výpad vpřed

Výpady v kombinaci s výkrokem jsou skvělým funkčním cvikem, kde dochází k posílení stehenního svalu, hýžďových svalů a také hemstringu, který asistuje při extenzi kyčlí u výkroku. Lze provést také variaci s výkrokem vzad, tedy výpad vzad. Správně U výpadu je důležité napřímení páteře. Docílíme toho vytažením temene hlavy směrem ke stropu a také protažením křížové kosti směrem do podložky. V jiném případě by mohlo dojít k velkému rozkročení, které nejsou cílené svaly schopné ...

by Petra Smékalová 9 dubna, 2019

#makejzdravě – přítah na záda ve vzporu

V tomto případě se jedná o propojení dvou pozic – pozice ve vzporu a ramenní extenze (přítahu na záda). Vede k efektivnímu posílení více partií, především velkého zádového svalu, zadního deltu a hlubokého stabilizačního systému. Správně Vzhledem k tomu, že se jedná o kombinovaný cvik, je zde také mnohem více aspektů, na které si dávat pozor. Obecně tento cvik zvyšuje efektivitu posílení vnitřních stabilizačních svalů, je proto potřeba zaměřit se na jejich správné ...

by Petra Smékalová 8 dubna, 2019

#makejzdravě – tlaky na ramena

Tento cvik slouží především k posílení všech hlav deltoidů (svaly horní paže), přičemž přední a zadní hlava tohoto svalu stabilizuje ramenní kloub při pohybu paží směrem vzhůru. Asistence horního, spodního trapézu a pilovitého svalu udržuje správný pohyb lopatky po hrudním koši. Správně Tento cvik může být prováděn, jak v sedě, tak ve stoje. Výhodou je pro pozici v sedě lepší stabilizace středu těla. I při pozici ve stoje je důležitý vzpřímený postoj ...