Při tomto druhu výpadu v laterální rovině kromě stehenních svalů (kvadricepsu) a velkých hýžďových svalů aktivujeme také střední hýžďový sval, který stabilizuje kyčel při výstupu do strany. Dochází také k protažení adduktorů propnuté nohy při pohybu dolů. Správně Při výpadu do strany je důležité v průběhu celého cviku udržovat zpevněný střed, aby nedocházelo k propadání v oblasti beder či naopak k rotování kostrče vně. Pohyb pak směřuje sedacími hrboly za sebe, aby byla záda stála ...
Read More
Tento cvik při správném provedení posiluje celý deltový sval (oblast ramenního kloubu) a také protahuje vrchní trapézový sval, který má většina lidí přetížený z běžného života. Správně U tohoto cviku je kromě napřímeného postoje také velmi důležitá práce lopatek. Musí zde být neustálá vůle vytahovat ruce do šíře, aby si lopatky sedly na vnější stranu hrudní páteře a také vůle táhnout lopatky dolů při tahu rukou směrem vzhůru. Pouze tak může ...
Read More
Tento cvik je především na sval vřetenní (umístěn na předloktí), bicepsový (umístěn na přední pažní kosti) či spodní trapéz (umístěn na lopatce blíže k páteři). V této pozici supinace je dominantní sval bicepsový. Je zde možnost spousty variací pro pozice i použité pomůcky. Správně Ať je tento cvik prováděn vsedě či ve stoje, vždy je důležité napřímené postavení, aby nedocházelo k poškození páteře či kyčlí (špičky směrem před sebe na úroveň kyčlí, ...
Read More
Cvik určený především pro zaktivování velkého hýžďového svalu. Dále pracují hemstringy do protažení, avšak k jejich úplnému zapojení dochází v případě použití kladek či jiného odporu. Při správném držení dochází k aktivaci hlubokých stabilizačních svalů. Správně Při vzporu držet lokty pod rameny a zapírat se o paralelně položené předloktí po celé délce včetně malíkových hran tak, aby docházelo k aktivaci lopatek do vnějších stran hrudní páteře. V opačném případě se páteř propadá a ...
Read More
Cvik zaměřený na práci spodních břišních svalů, které jsou však v synergii se všemi vrstvami břišních svalů. Jedná se o náročnější pohyb, u kterého je velmi důležité zaměřit se na aktivitu hlubokého stabilizačního systému. Správně Důležité je výchozí nastavení spočívající v naaktivování hlubokého stabilizačního systému. Tedy pocitově prodloužit páteř do dálky, také stydkou kost srovnat horizontálně ze zemí a spodní žebra nechat lehce poklesnout tak, aby došlo k vnitrobřišnímu tlaku. Kontrola správné aktivace ...
Read More
Cvik určený nejen k posílení ramenních svalů, ale také k aktivaci hlubokého stabilizačního systému. Správně Variací vleže na boku je hned několik. Například při zohnutí v kolenou. Zde však dochází k přirozenému prohnutí v bederní oblasti, proto je zde ještě větší apel na aktivaci hlubokého stabilizačního systému. Důležité je však udržet linii ramene, kyčle a kolen v jedné rovině. Pozice položeného lokte přímo pod ramenem tak, že je celé předloktí v aktivaci odtlačením proti podložce, aby ...
Read More
Cvik určen pro budování flexibility a síly hlubokých stabilizačních svalů (CORE), ramen a kyčlí. Dochází zde k zapojení hýžďových svalů a hamstringů asistujících při extenzi a rotace pánve. Správně Neutrální postavení s aktivním hlubokým stabilizačním systémem jako výchozí pozice pro tento cvik. Lehké vytočení špičky u nohy, k níž dochází k zohýbání pro větší flexibilitu v kyčlích. Snaha nekrčit se v koleni u této dolní končetiny, a naopak táhnout sedací kosti směrem lehce za sebe. Ukotvit horní ruku ...
Read More
Tento cvik slouží jako variace pánevního mostu především pro posílení velkého hýžďového svalu, který je však v synergii se svaly hlubokého stabilizačního systému a stehenního svalu. Správně Výchozí nastavení spočívá v napřímené poloze vleže s přirozeně pokrčenými koleny. Kolena by při pohybu vzhůru měla být přímo na chodidly, aby nedocházelo k jejich přetížení. Ruce jsou položené podél těla a zapřené o malíkové hrany, aby mohlo dojít k aktivnímu stažení lopatek směrem k patám. Tím se aktivují ...
Read More
Tento cvik lze využít jako doplněk na procvičení aktivace hlubokých břišních svalů. Lze zde vymyslet mnoho variací, například přídavek práce dolních končetin a podobně. Pro začátek by však tato základní verze měla stačit. Správně Důležité je výchozí nastavení spočívající v naaktivování hlubokého stabilizačního systému. Tedy pocitově prodloužit páteř do dálky, také stydkou kost srovnat horizontálně ze zemí a spodní žebra nechat lehce poklesnout tak, aby došlo k vnitrobřišnímu tlaku. Kontrola správné aktivace by ...
Read More
Jedna z variant pro posílení většinou ochablých tricepsových svalů. Na rozdíl od varianty vleže je tato volba cviku obtížnější na udržení lopatek a loktů, proto není vhodná pro všechny typy postav. Vyhnout by se jí ze začátku měli například kyfotici, lidé se zatuhlou hrudní páteří či lordotici.Správně Důležité je nastavit si při této pozici neutrální postavení, které udrží zpevněnou posturu po celou dobu cviku a všechny segmenty těla správně nastavené. ...
Read More