Cvik určený především pro zaktivování velkého hýžďového svalu. Dále pracují hemstringy do protažení, avšak k jejich úplnému zapojení dochází v případě použití kladek či jiného odporu. Při správném držení dochází k aktivaci hlubokých stabilizačních svalů. Správně Při vzporu držet lokty pod rameny a zapírat se o paralelně položené předloktí po celé délce včetně malíkových hran tak, aby docházelo k aktivaci lopatek do vnějších stran hrudní páteře. V opačném případě se páteř propadá a ...
Read More
Cvik zaměřený na práci spodních břišních svalů, které jsou však v synergii se všemi vrstvami břišních svalů. Jedná se o náročnější pohyb, u kterého je velmi důležité zaměřit se na aktivitu hlubokého stabilizačního systému. Správně Důležité je výchozí nastavení spočívající v naaktivování hlubokého stabilizačního systému. Tedy pocitově prodloužit páteř do dálky, také stydkou kost srovnat horizontálně ze zemí a spodní žebra nechat lehce poklesnout tak, aby došlo k vnitrobřišnímu tlaku. Kontrola správné aktivace ...
Read More
Cvik určený nejen k posílení ramenních svalů, ale také k aktivaci hlubokého stabilizačního systému. Správně Variací vleže na boku je hned několik. Například při zohnutí v kolenou. Zde však dochází k přirozenému prohnutí v bederní oblasti, proto je zde ještě větší apel na aktivaci hlubokého stabilizačního systému. Důležité je však udržet linii ramene, kyčle a kolen v jedné rovině. Pozice položeného lokte přímo pod ramenem tak, že je celé předloktí v aktivaci odtlačením proti podložce, aby ...
Read More
Cvik určen pro budování flexibility a síly hlubokých stabilizačních svalů (CORE), ramen a kyčlí. Dochází zde k zapojení hýžďových svalů a hamstringů asistujících při extenzi a rotace pánve. Správně Neutrální postavení s aktivním hlubokým stabilizačním systémem jako výchozí pozice pro tento cvik. Lehké vytočení špičky u nohy, k níž dochází k zohýbání pro větší flexibilitu v kyčlích. Snaha nekrčit se v koleni u této dolní končetiny, a naopak táhnout sedací kosti směrem lehce za sebe. Ukotvit horní ruku ...
Read More
Tento cvik slouží jako variace pánevního mostu především pro posílení velkého hýžďového svalu, který je však v synergii se svaly hlubokého stabilizačního systému a stehenního svalu. Správně Výchozí nastavení spočívá v napřímené poloze vleže s přirozeně pokrčenými koleny. Kolena by při pohybu vzhůru měla být přímo na chodidly, aby nedocházelo k jejich přetížení. Ruce jsou položené podél těla a zapřené o malíkové hrany, aby mohlo dojít k aktivnímu stažení lopatek směrem k patám. Tím se aktivují ...
Read More
Tento cvik lze využít jako doplněk na procvičení aktivace hlubokých břišních svalů. Lze zde vymyslet mnoho variací, například přídavek práce dolních končetin a podobně. Pro začátek by však tato základní verze měla stačit. Správně Důležité je výchozí nastavení spočívající v naaktivování hlubokého stabilizačního systému. Tedy pocitově prodloužit páteř do dálky, také stydkou kost srovnat horizontálně ze zemí a spodní žebra nechat lehce poklesnout tak, aby došlo k vnitrobřišnímu tlaku. Kontrola správné aktivace by ...
Read More
Při správném provedení další možná variace cviku na budování břišních svalů. Jedná se o velmi známý cvik, který ale bohužel mnohdy nesplňuje vhodné provedení. Správně Důležité je výchozí nastavení spočívající v naaktivování hlubokého stabilizačního systému. Tedy pocitově prodloužit páteř do dálky, také stydkou kost srovnat horizontálně ze zemí a spodní žebra nechat lehce poklesnout tak, aby došlo k vnitrobřišnímu tlaku. Kontrola správné aktivace by měla lehce oploštit břišní stěnu do stran a zpevnit ...
Read More
Jedná se o jeden z mála cviků, který pomáhá sjednotit práci břišní stěny a svalu čtyřhranného v bederní oblasti zad, které patří do svalů hlubokého stabilizačního systému. Namáhá nejdůležitější stabilizační svaly páteře. Aktivuje extenzory kyčlí, tedy hýžďové svaly. Správně Výchozí pozice začíná s loktem umístěným pod ramenem, současně s pánví a chodidly v jedné rovině. Horní noha lehce v předsunu, aby pomohla při stabilizaci. Celé předloktí je zapřené o podložku tak, aby došlo k odtlačení a rameno tak ...
Read More
Při tomto základním cviku dochází k velkému množství zapojení svalů. Především se jedná o hýžďové svaly, vzpřimovače páteře a svaly stehna. Správně Výchozí pozicí pro tento cvik je neutrální postavení – tedy napřímení páteře, které počíná v zakotvení chodidla v oblasti palce, malíku a paty do podložky a následně ve snaze vytáhnout temeno hlavy do výše. Dále je potřebné zapojení spodních fixátorů lopatek, které je stáhnou směrem k patám a otevře se tak prostor ...
Read More
Cvik sloužící primárně pro posílení velkého hýžďového svalu, který je však v synergii se svaly hlubokého stabilizačního systému a stehenního svalu. Správně Výchozí nastavení spočívá v napřímené poloze vleže s přirozeně pokrčenými koleny. Kolena by při pohybu vzhůru měla být přímo na chodidly, aby nedocházelo k jejich přetížení. Ruce jsou položené podél těla a zapřené o malíkové hrany, aby mohlo dojít k aktivnímu stažení lopatek směrem k patám. Tím se aktivují spodní ...
Read More